Boris Sheiko: come la pesistica ha conquistato il powerlifting

Sapete che succede quando si lasciano da parte le intuizioni/sensazioni e si applica la matematica e la statistica al mondo del powerlifting?

Una macchina da guerra.

È ciò che accadde negli anni 80 ad opera di Boris Sheiko, un tecnico di pesistica olimpica che applicò i principi di Vorobyev, Medvedev e Prilepin, al powerlifting:

• Arkady Vorobyev: ha dimostrato che la progressione lineare non può funzionare all’infinito e perciò ha introdotto metodi come gli schemi a onde o piramidali complessi

• Alexey Medvedev: è stato il precursore della programmazione a blocchi applicata ai pesi

• Prilepin: analizzando decenni di alzate di sollevatori olimpici tra gli anni ‘60 e ‘70, ha sintetizzato il rapporto ottimale di serie e ripetizioni per ogni range di carico in una tabella, la tabella di Prilepin, oggi molto utilizzata per costruire fasi di Accumulo, Intesificazione e Picco.

Grazie a questi 3 personaggi oggi abbiamo a disposizione decenni di modelli statistici sovietici testati su campioni olimpici che ci permettono di strutturare schemi di progressione davvero efficienti: abbiamo codificato i carichi perfetti per il numero di ripetizioni ottimale, come variarli in base al tempo per prevenire stalli, ma leggiamo questi dati con la stessa serietà con cui si legge l'oroscopo di Paolo Fox dal parrucchiere, e questo perchè:

Nel suo approccio non si cerca il massimale in ogni allenamento, si preferisce invece distribuire il volume per avere una progressione più duratura nel tempo, è esatto opposto della scuola bulgara di Ivan Abadjiev.

Sheiko è la rappresentazine perfetta di come si costruisce forza neurale senza un’eccessiva fatica metabolica penalizzante, usa carichi tra il 70% e l’85% con basse reps, in questo modo si mantiene una pulizia tecnica e una buona velocità di esecuzione delle alzate.

Ed è stato innovativo anche per avere introdotto l'alternanza degli esercizi nella scheda, es. Panca → Squat → Panca. In questo modo diventa possibile riallenare la panca con più freschezza rispetto a tenere un alto volume in un solo blocco, oggi la maggioranza delle persone in palestra (di solito non chi fa pesistica/powerlifting) che invece adotta approcci più calibrati opta per lo sfinimento del muscolo, attenzione, non sto dicendo che sia sbagliato, però (parere mio) è più efficiente impostare la propria routine basandosi sull'alternanza degli esercizi, anche in ottica di ipertrofia tenendo al massimo un esercizio di compound ma lasciando lo sfinimento (se si ha voglia e tempo) solo a fine seduta, es. Panca, Panca inclinata manubri, lat machine, … e solo alla fine croci piuttosto di Panca, Panca inclinata, croci evitando il cedimento concentrico e tenendolo solo nell'ultimo esercizio di isolamento solo all'ultima serie, in questo modo il volume totale (inteso come tonnellaggio) rimane alto e oltretutto qualitativo, chiaramente dipende dall’obiettivo, se parliamo di ipertrofia (e non si è neofiti), il tonnellaggio lordo è un metrica fuorviante, il tonnellaggio è alto a causa dei carichi ma l’alto RIR (Reps in Reserve) e il basso numero di serie le rende meno efficente.

Andrebbe quindi contestualizzato un miglioramento del SNC rispetto a uno più muscolare, ma se si è neofiti i due vanno di pari passo e questi principi sulla periodizzazione si adattano anche al bodybuilding (e vengono utilizzati infatti da molti bodybuilder, natural e non).

L'eredità di Sheiko oggi

In realtà molti oggi usano ancora i programmi di Sheiko alla lettera ma la maggioranza li usa come base concettuale sui quali adattare i propri, però l'ho scelto perché oggi Sheiko ha rappresentato il punto più alto di ingegneria applicata all'allenamento, e ha posto le basi per nuovi principi scientifici, ponendo uno standard metodologico con cui oggi ogni approccio moderno deve confrontarsi: dai sistemi di autoregolazione soggettiva come l'RPE (riadattato dal cardio al mondo dei pesi da Mike Tuchscherer) fino alla misurazione oggettiva del Velocity Based Training (VBT), le cui radici cinematiche risalgono proprio alla scuola sovietica di pionieri come R.A. Roman e Yuri Verkhoshansky, applicate poi in sala pesi da Louie Simmons su cui portò per primo le unità Tendo.

Sessant'anni di biomeccanica sovietica polverizzati dal bro medio che rifiuta la matematica perchè oggi si va a sensazione e “l’ho visto su TikTok”, sembra che senza una fatica percepita non si stia lavorando, non si segue una progressione, perchè “che sbatti” e poi “che vado in giro col blocchetto degli appunti” ovvio, per carità, non si sta facendo pesistica o powerlifting, e non sto dicendo che lo stress metabolico non serva, ma bisogna dare delle priorità ed essere onesti con se stessi: se oggi sollevi 100kg e tra un anno sollevi ancora 100kg con le stesse rep, la stessa fatica e la stessa tecnica, a prescindere che tu voglia l’estetica, stai facendo un trattamento omeopatico con la ghisa.